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大腿部の筋トレという事ですが…実は「本当に困ったなあ～。」と言うのが正直な感想です。
それは、“whitesnowso”さんが書かれているように「無理が出来ない膝の状態」だという事に、私自身が気になるからです。痛められた時期や箇所、原因や程度も分かりません。仮に分かったとしても、私にはスポーツ整形やスポーツリハビリテーションの知識がないので、いい加減な事も言えないし、どんなアドバイスが良いのか、正直悩むところです。
私達はケガや痛みを感じた時は、医者に通うのですが、痛みを感じなくなると治ったと思って通院を止めてしまう人達もいるはずです。実は、"痛みを感じなくなった"イコール"完治"ではありません。しかも慢性的に膝の状態が良くないという事は、完治していない、スポーツに復帰するに至っていないという事だと私は判断します。
そうなると、ありきたりのご返事しかできませんが、できればスポーツ障害に詳しい、スポーツ整形外科やスポーツリハビリテーションの知識がある医院や整骨院で診てもらい、その管理下でリハビリや、トレーニングをされる事をお勧めします。
インターネットの検索機能を使って「スポーツ整形外科」とか「スポーツリハビリテーショ」などで検索すると、医院や書籍などがヒットすると思うので参考にされては如何でしょう。
もし、こんなレスでは不満…かも知れませんので、以下簡単な筋トレを紹介しますが、あくまで「自己責任」においてやっていただくようお願い致します。
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まず、慢性的に膝の調子が良くない場合は、跳んだり走ったり、曲げたり伸ばしたりというような"膝にストレスをかける運動は極力避ける"ような方法で行う事が大切だと思います。
では、どんな方法がbetterかという事になりますが、「アイソメトリックトレーニング」がbetterではないかと思います。
一例を紹介しますが、痛みを感じる事があれば直ちに中止して下さい。あくまで自己責任でお願いします！！
また、大腿四頭筋の筋トレとありますが、滑っている時はその部分に最も負荷を感じるのですが、その筋肉のみを使って滑っているわけではありません。詳しくは「オフトレNO.0008」を参考にして頂ければと思います。
（１）まず両足を肩幅より少し広げて立たちます。次に、膝の角度を120度程に曲げて（これ以上は曲げないで下さい）お尻を少し落とした状態を15秒～20秒程キープします。視線は前に。
その時大切な事は、① 上体を前傾させずに背スジを伸ばす事。② 膝を曲げた時に下腿部（向こうズネ）は、地面とほぼ垂直をキープする事。そうすれば滑る時の後傾に似た格好になり、自然につま先が浮いてくるはずです。足首をブロックする感じで、前脛骨筋（下腿部前面の筋）にしっかり力を入れ、後ろに倒れないよう気を付けます。下肢全体（大腿部・下腿部の前後面）と、腹筋や背筋にも力が入っている事に気づかれると思います。もしこの姿勢を保つ事が難しいようなら、両手はストックを持っている感じで構えても良いですし、椅子の背もたれを軽くつかんで行ってもいいです。
（２）椅子に深く座り、両手で背もたれをつかみ、両足首に本のような「重し」を挟んで膝を伸ばす。(15秒～20秒)
（３）椅子に腰掛け両足を軽く浮かせた状態で両足首をクロスし、前方の足は後ろへ、後方の足は前にという風に、お互い押しつけ合う。(15秒～20秒)
もしも可能なら、レッグランジという方法もありますが、決して無理はしないで下さい。その方法は・・・
（４）足を前後に大きく開き、前方の膝を90度まで曲げます。後方の踵を床から離し、膝が床に着く直前までしっかり曲げます。特に後方の太モモ全体とお尻の筋が緊張している事を意識する事。
レッグランジは、直立の状態から足を前に大きく踏み出し、上記の姿勢をキープしますが、踏み出した足を元の位置に引き戻しながら立ち上がる、という動作を左右交互に繰り返すのですが、膝に負担をかけないよう、「直立→踏み出す→戻す」という動作は省略して下さい。
2002/10/23 記
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