結構、時間に追われた生活をしている私なのですが、来シーズンのために頑張りたい気持ちは十分なのですが、なかなかまとまった時間がとれず、トレーニングと名の付くようなことができなくジレンマに陥ってしまうのです。(毎年・・)
　　せめて、できるだけ歩く！とか都会生活の中でもなんとか工夫して体力の向上に努めたいのです。
　　みなさんは、時間をやりくりして、どのようにオフトレに励んでおられますか？

　
お答え

”Ｄｒ．Ｋ”

　　acchi さん、オフトレの件ですが、忙しくてなかなか時間がとれない場合は、例えば通勤途上、仕事の合間、家でテレビを見ている時、風呂に入っている時など、日常生活の中で工夫をする必要があるでしょう。
まず・・「歩く」という運動が“トレーニング”として有効かどうか？ですが、“健康のために”という目的なら非常に結構ですが、ファイルNo1とNo５（トレーニングの原則）で触れている通り、トレーニングとして、「運動強度」という点で少々軽すぎるかと思います。
　　歩くより、走るほうがいいのですが・・通勤途上では、やはりこの時期は“汗”が問題ですかね。私が住んでいる所は田舎なので、デイバックを背負ってのランニング通勤や、自転車通勤をしている人を見かける事があるのですが、東京でやる事は難しいですか？
　　それが無理ならば、駅や建物内での上り下りは必ず階段を利用する事です。一段ずつ小走りで駆け上がったり、右・左・右・左というように片足で横跳びしながら上り下りをするというのは如何ですか。（ラッシュ時の駅ではやりにくいでしょうけど・・。それと汗だくになるのも・・？）

ケース１：通勤や勤務中の移動時に階段を利用して運動する。

　　次は、アイソメトリックトレーニングという簡単な筋トレです。この方法は、いつでも、何処でも、何の道具も必要なく、筋肉を緊張させた状態（力を入れるだけ）を１０秒程度続けてやるだけなので手軽に出来ていいですよ。例えば・・・
◎壁に両手を当てて、腰から背中（広背筋）・腹部（腹直筋）・脚部の筋を意識して身体全体で押す。
◎横向き状態で壁にもたれ、膝を曲げてスキーの外足にあたる足で思いっきり押す。(脚部全体の筋力)その時、小指側を持ち上げるようにするとむこうずねの外側の筋（前脛骨筋）にも負荷がかかって良いですよ。
◎両足をハの字にして肩幅より少し広めに開き、膝を曲げて立ち、小指側を少し浮かせ(前脛骨筋)、両太ももを内側に絞りながら（内転筋）太もも全体に力を入れる。（大腿部前面の筋）
◎机に向かって座り、両肘から手の平にかけて机の上に置いて下方に押しながら、両足同時もしくは片足で机を押しあげる。（腹筋・大腿部前面の筋）
◎イスに座った状態で、両足を足首あたりでクロスして組み（左足が前・右足が前の両方）、お互いに押しつけあう。（大腿部前・後面の筋）
◎両膝をくっつけて押しあう。（特に大腿部内側の筋）
◎足首を思いっきり起こす。（前脛骨筋）・・等々。
　　道具を使うウエイトトレーニングに対して、アイソメトリックトレーニングは、筋力をつけたいと思う筋肉に、思いっきり力を入れるだけでいいんですよ。ただ、この時大切な事がありまして、「おっ、今この筋肉に力が入ってるぞ。」と、力を入れている筋肉を意識する事です。電車の中でも、オフィスでも、自宅でも・・いつでも・どこでもできます。簡単でしょ。

ケース２：思いついた時に、アイソメトリックトレーニングを。

　　また・・自転車のチューブを手に入れる事が出来れば、適当な強さになるように切って、片方を何かに結んで固定し、もう一方を自分の足首に結んで、太ももの前・後・内・外の筋に負荷がかかるように、膝を伸ばしたり曲げたり、足を開いたり閉じたりという運動をするのも良いですね。 また、つま先に結んで足首を起こす運動をするという方法もありますね。自宅でテレビを見ながらでも出来ますよ。

ケース３：自転車のチューブを使ってテレビを見ながら出来る筋トレ。

　　それともう一つ・・一日の内に何回ともなく、イスに座ったり立ったりしていると思いますが、どうやってイスから立ち上がりますか？たぶん・・無意識のうちに、机に手を置きながらとか、膝に手を当てながら立ってませんか？もしそうなら、そういう補助動作を使う事は辞めてみましょう。手を使わないだけでも、大腿部の筋肉への刺激が大きくなって、そこそこ役に立つんじゃないでしょうか？

　　単純なことをいろいろ書きましたが、何か少しでも参考になれば嬉しいのですが・・・。

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